Horisontaaliset pull-ups - toteutuksen tekniikka ja harjoituksen ominaisuudet

Jotkut ihmiset voisivat katsoa urheilijanavetää palkki toisaalta. Ulkopuolelta se näyttää erittäin vaikuttavalta. Mutta tällaista liikettä on hyvin vaikea toteuttaa, ja siksi kehitettiin apuvälineitä ja yksinkertaisempia harjoituksia, jotka mahdollistavat kehosi valmistelun rasituksille. Horisontaaliset vedonlyönnit ovat tehokas tekniikka lihasten kehittymiselle.

Mitkä lihasryhmät ovat mukana harjoituksessa?

Kuten normaaleissa vedonnoissa, vaakatasossatämän harjoituksen variantti sisällytetään lukuisten lihaskertoimien työhön. Tekemällä lihakset ovat seuraavat: ojentajille, kaksipäinen, trapezoids, käsivarsien, selän lihaksia kutsutaan lat ja takaolake osasto, joka on takimmainen hartialihaksen palkki.

Tämä harjoitus tuleemahdollista ja korjata vain siinä tapauksessa, että jälkimmäisen latissimus-lihaksen sisäänvedon yhteydessä. Horisontaaliset pull-ups sisältävät deltoidiosien laajennuksen sekä kyynärvarren joustavuuden.

Liikkeen oikea toteutus

Horisontaalisten vedonlyöntien suorittamiseksi urheilijan on otettava läsnä kaikki poikkipalkit, joita voit pitää. Siirtymystekniikka on seuraava:

1. Ensimmäinen asia onSäädä palkin, poikkipalkin tai sauvan korkeus Smithin tiettyyn kulmaan. Ristikkopatan oikea säätö otetaan huomioon, jos urheilija ei pääse lattialle muutamaan senttimetriin, kun pito on hieman leveämpi kuin olkapäät.
2. Kehon nostaminen alhaalta ylöspäin suoritetaan kustannuksellaterien tiedot. Kuitenkin, kun korkein piste saavutetaan ja selkäosan latissimus-lihakset ovat jo pienempiä, sinun on autettava itseäsi pienellä apuvälineellä, jotta nousuisi vielä suuremmaksi. Samaan aikaan sinun on nostettava käsivarsiesi 45 asteen kulmassa suhteessa kehoon.
3. Vaakasuorat pull-up-palkit saattavat kestää, kunnes urheilijan rinta koskettaa itse ammuksia. Tässä vaiheessa toistoa voidaan pitää täyttyneenä.
4. Se tapahtuu niin, että harjoitellaan liikuntaase kovaa ja ihmiset alkavat auttaa itseään jaloillaan. Tämä on ehdottomasti kiellettyä. Tällaisissa tilanteissa on parempi nostaa ristikudos hieman korkeammalle ja jatkaa suoritusta oikein (teknisestä näkökulmasta).
5. Lantion ja pään liikkeitä on seurattava koko harjoituksen ajan. Nämä ruumiinosan osat on liikuttava koko kehon kanssa, eivätkä ne saa ohittaa tai jäljessä.
6. Vaakasuorat pull-ups onSuorita täysi amplitudi, koska tämä harjoitus on alun perin helpompaa kuin tavallinen vedonlyönti. Ne liikkeet, joissa urheilija ei kosketa poikkipalkkia, ei lasketa ollenkaan.
7. Kun keho alkaa laskea, niinesiintyy negatiivinen vaihe toistosta, sinun on seurattava sitä tarkkaan. Et voi voimakkaasti "heittää" kehoa alas, sinun täytyy laskea hitaasti, ohjaamalla koko prosessia.

Hengitysmenetelmä liikunnan aikana

Erityiset hengitysvaatimukset, kun teet tämänharjoitusta ei vaadita. Inhalaation ja uloshengityksen prosessi on sama kuin muissa voimien liikkeissä. Eli inspiraationa ruumiin pitäisi laskeutua ja uloshengityksen nousu.

Miten parantaa tuloksia?

Vaakatasoiset pull-ups ovat ihaniayksinkertainen harjoittelu, mutta urheilijan on edistyttävä nopeasti. Kuitenkin on vielä joitain puitteita ja olosuhteita, jotka ovat erittäin tärkeitä ja niitä on noudatettava.

Koska poikkipalkin on oltava säädettävissä,Voit aloittaa harjoittelun 90 asteen kulmassa suhteessa lattiaan. Kun toistojen määrä kasvaa, kulmaa on pienennettävä, alentamalla alla olevaa tukea. Toimenpide kuorman lisäämiseksi, eli kulman muuttamiseksi, on 15: n suuruinen toisto, joka vastaa oikeaa tekniikkaa. Kun tämä on mahdollista, kuormaa voidaan lisätä.

Vaihtoehdot liikunnan korvaamiseksi

Tietenkin tämä on epätodennäköistä, mutta se tapahtuu myös,että mahdollisuus harjoittaa tätä harjoitusta ei ole. Jos näin tapahtuu, tämä liike voidaan korvata vetämällä ylös vatsan varrella vaakasuoraan penkkiin nähden.

Kuten voidaan nähdä, toteutustekniikkakäytännössä ei muutu. Lihasryhmät ovat samat kuin horisontaalisen vetämisen yhteydessä. Kuitenkin kaksi käsipainoa ja tavallinen vaakapenkki löytyvät kaikille, jos et pysty tekemään mobiiliin vaakasuoraa palkkia.